咱们平时餐桌上有一种看似庸俗、价钱亲民的食品，其实是看护健康的“养分全面选手”——那等于大豆及。它既能保护腹黑，又能降“三高”，还在防癌方面有着显文章用。

然则，这么一个“养分万能王”却频频被咱们冷漠。在好多东谈主的餐盘中，它的重量还远远不够。更缺憾的是，由于一些流传已久的诬陷，致使有好多东谈主不敢吃……

东谈主民日报健康客户端图

谈判阐述：每天吃点豆，躯壳竟然会感谢你

2025年6月，在好意思国养分学会年度会议“NUTRITION 2025”上公布的一项谈判发现，每天多吃点豆类，就能有用改善血脂、缩小躯壳炎症，对腹黑和躯壳代谢齐很有平允。

谈判截图

谈判纳入了72名前期患者，他们被立地分为三组，前两组分裂要每天吃1杯（约150克）黑豆或鹰嘴豆，对照组则以每天吃1杯米饭当作替代。

12周后，效果令东谈主惊喜：

✅ 每天吃些鹰嘴豆的东谈主，总胆固醇从平均200.4毫克/分升下跌到185.8毫克/分升；

✅ 每天吃些黑豆的东谈主，体内炎症观念（IL-6）从平均2.57皮克/毫升降至1.88皮克/毫升。

而只吃米饭的对照组，各项观念莫得彰着变化。谈判诚然以糖尿病前期东谈主群为主，但谈判东谈主员暗示，豆类对大大齐东谈主齐是有利的健康聘请。将豆类纳入平时饮食，是一种改善健康、裁汰慢性病风险浅薄又有用的才能。

豆类食品，被严重低估的“养分万能王”

1. 珍摄癌症

2024年，《养分素》期刊上发表的一项谈判发现，每天增多150克豆成品，与癌症风险裁汰35%联系；每天增多100克豆腐，癌症风险裁汰32%；每天增多30克豆乳，癌症风险裁汰46%。

2. 有助延寿

2025年，《养分学杂志》上发表的一项谈判流露，频频吃豆成品有助于延龟龄命，权贵裁汰全因、心血管、癌症等死字风险。同期，豆类还有个“黄金摄入量”，即每天吃33克豆类食品，此时全因死字风险最低。

谈判截图

3. 保护血管

2023年，《养分素》期刊上发表的谈判发现，与大豆摄入量较低的东谈主比拟，大豆摄入量较高的东谈主患糖尿病、心血管疾病、冠心病、中风的风险分裂裁汰17%、13%、21%、12%。

每天摄入26.7克豆腐可将心血管疾病风险裁汰18%；每天摄入11克纳豆可将心血管疾病风险裁汰17%，尤其是中风。

4. 裁汰血压

2020年《老年腹黑病学杂志》发表的谈判指出，和吃豆成品少的东谈主比拟，每天吃够125克豆成品的女性发生高血压的风险裁汰33%，男性则仅裁汰19%；每天吃够125克豆成品的东谈主平均收缩压和舒张压分裂裁汰了1.05毫米汞柱和0.44毫米汞柱。谈判者以为，吃豆成品可能是高血压一级珍摄的健康饮食聘请之一。

5. 裁汰血脂

《血脂非常医学养分处置大家共鸣》指出，吃豆类及豆成品能匡助改善血脂，超过是裁汰总胆固醇（TC）。有检核对比了喝牛奶和豆乳对健康年青男性血脂的影响，效果发现，喝豆乳的东谈主，胆固醇和甘油三酯水平彰着下跌了。

6. 改善失眠

2025年《睡觉的当然与科学》刊发的一项谈判流露，合适增多豆成品摄入量，可改善失眠。数据流露，吃豆成品最多的东谈主（≥7次/周），比拟吃得最少的东谈主（≤1次/周），发生失眠的风险要低一半。而况豆成品吃得越多，失眠风险可能越低，摄入量每教学一个层次（如从≤1次/周教学到2～6次/周），风险约裁汰20%。

东谈主民日报健康客户端图

豆成品四大常见诬陷，今天一次评释晰

《中国住户膳食指南（2022）》保举，每东谈主每周食用105～175克大豆，每天15～25克。大豆不错被制作成种类宽敞的豆成品，如豆乳、豆腐、香干、千张、豆腐脑、豆腐皮等等，不错换着来吃。如若按卵白质含量来换算，50克大豆十分于

豆腐145克

豆乳730克

豆腐干110克

内酯豆腐350克

豆腐丝80克

《中国住户膳食指南》图

尽管大豆及豆成品养分丰富、益处权贵，但也有不少东谈主对豆成品存在诬陷。

1. 尿酸高弗成吃豆成品？错，适量吃促进尿酸排泄

好多东谈主以为豆成品中含有较多嘌呤，发现尿酸升高后再也不吃豆成品。北京积水潭病院养分科副主任医生周新2024年在病院微信公号刊文暗示，整粒大豆嘌呤较高，但制成豆成品后嘌呤含量大幅裁汰。豆类促进尿酸排泄的作用，大于其增多尿酸合成的作用。

《中国高尿酸血症联系疾病养息多学科大家共鸣（2023版）》明确指出，豆类及豆成品与高尿酸血症及痛风发作莫得彰着的联系性，但是痛风急性发作期就暂时不要进食了。

2. 有肾病弗成吃豆成品？错，极少吃有利躯壳

北京中医病院怀柔病院内分泌科副主任医生刘刚2023年在病院微信公号刊文指出，肾病患者逐日吃50~100克非发酵类豆成品（如豆腐、豆乳），代替部分肉类，不会增多肾脏背负，反而有利。

3. 常喝豆乳会致癌？错，反而裁汰乳腺癌风险

上海中医药大学附庸晨曦病院乳腺科主任医生吴雪卿2025年在病院公号刊文指出，莫得凭证标明豆成品的摄入会导致乳腺癌。相悖，适量摄入豆成品能裁汰乳腺癌风险。

4. 儿童吃豆成品会性早熟？错，莫得平直凭证

四川省肿瘤病院临床养分科主任熊竹娟2024年在病院微信公号指出，到当今限制，还莫得平直凭证讲解儿童食用豆成品会引起性早熟。豆成品中的植物雌激素与东谈主体雌激素各异大，且平时摄入量有限，不会引起性早熟。